Håll

09.04.2016 12:17

Vad är håll?

Bra att veta:

• Håll är ett irriterande och smärtsamt tillstånd som drabbar idrottare och motionärer som upplevs runt hela buken och även upp till axeln.
• Det finns flera hypoteser gällande vad som är orsaken, bland annat - blodflödesbrist till magsäck efter måltid, stress av diafragmans ligament och intag av hypertoniska drycker.

Ett par tips för att undvika håll:

• Begränsa konsumtionen av mat och dryck, två till tre timmar innan träningen
• Börja långsamt och gradvis öka intensitet
• Löp på mjukare ytor
• Drick vatten eller annan vätska innan träning. Uttorkning är en vanlig orsak till håll

Vad?

HÅLL IGEN!

Håll, vars vetenskapliga term är Exercise related transient abdominal pain (ETAP) är en otrevlig känsla i buken som dem flesta har upplevt eller åtminstone känner till. Men vad är det egentligen och varför förekommer det?

Oftast relateras håll till matintag. Ber man personer med håll förklara var själva smärtan finns rapporteras det runt hela buken. Själva smärtan brukar beskrivas som skarpt huggandes eller krampande värk beroende på intensitet av smärta. Studier som har gjorts på håll har visat att unga (under 40 år) är mer mottagliga för håll samtidigt har de som är över 40 har hälften så stor risk att drabbas av håll. Smärtan brukar upplevas i buken men intressant nog rapporteras det av vissa att smärtan även skjuts upp till axeln. Detta har sin förklaring i att mellangärdesnerven som kopplas vid våra nackkotor hamnar under stress vid håll vilket leder till att smärtan skjuts upp genom hela nervtråden.

Varför?

Aktiviteter som involverar repetitiva bål rörelser, såsom löpning och ridning varit mest drabbats av håll, men det är förekommer i många andra sammanhang. Tittar man på den vetenskapliga litteraturen finner man att det finns många hypoteser, vissa mer välstuderade än andra men vi ska gå igenom ett par av dem främsta.

• Mat- och dryckintag. Att äta och dricka för mycket innan träning är inte optimalt för prestation men det finns även en tydlig koppling till håll. Vid matintag lägger kroppen fokus på att byta ner maten och transporterar blod till magsäcken och tarmarna. Vid fysisk aktivitet dras blodet från magen och på så sätt skapar stress för buken vilket leder till smärta.
• Stress på ligament som kopplar diafragma till bukens andra organ. Löpare har varit den främsta målgruppen för att studera håll i samband med träning. Nästan alla aktiviteter som skapar stötningar mot kroppen löper risk för håll. Detta är sannolikt på grund av stressen som sätts på ligamenten som kopplar diafragman till bland annat lever och bukens vägar.
• Hypertoniska drycker är drycker som har tillsatt socker eller andra former av kolhydrater. Detta gäller oftast sportdrycker som marknadsför sig att tillföra extra bränsle för träningen genom tillsatta kolhydrater. Studier som gjorts på detta har inte hittat någon länk till att dessa drycker orsaker håll, men att de har en förmåga att avsevärt förvärra smärtan av håll.
• Hållning. Det visar sig att hållningen är associerad men många av våra dagliga kroppsmärtor och håll är inte undantaget. Vår ryggrad har en naturlig S-form med en kombination av kyfos och lordos som utgör dess böjningar. En överdriven kyfos (puckelrygg) har en tydlig koppling till ökad risk att uppleva håll. Detta beror på att hållningen skapar buktryck. Ett konstant buktryck insnärjer nervsystemet och förhindrar bukens nervkopplingar vilket leder till smärta.

Tips för att undvika håll

• Förbättra din hållning
• Ät ett av dagens huvudmål senast 2 timmar innan träning. Då undviker du att den finns mat i magsäcken under träning
• Öka stegvis intensiteten av träningen
• Se till att du är ordentligt uppvärmd
• Stretcha och massera buken (ja det kan man också!)
• Undvik hypertoniska drycker om du får håll eller känner att det är på väg
• Undvik att stressa buken med stötar genom att löpa på mjukare underlag.
• Fortsätt kämpa! Bättre kondition gör att du löper mindre risk att bli drabbat av håll!

av Ali Zamini

Tillbaka