Varför träningsvärk?

Vad är Träningsvärk?

Delayed onset muscle soreness (DOMS) eller träningsvärk är allmänt känt som den lokala smärta man känner i musklerna till följd av en träningssession.

DOMS inträffar typiskt 12-72 timmar efter träning, beroende på individen. Tillsammans med tillhörande svullnad, stelhet i leder och en eventuell förlust av styrka och muskeltänjbarhet.

Den allmänt accepterade teorin är att när du tränar orsakar man mikroskopiska muskelskador på den tränade muskeln som således leder till inflammation och smärta/ömhet. Träning som betonar den excentriska fasen av övningen (d.v.s. när man håller emot vikten), övningar då kroppen måste dämpa stötar och flertalet försök på en tungvikt kommer oftast leda till DOMS.

Jag är öm! Betyder det att jag hade ett bra träningspass?

Många av oss har ett hat-kärleks förhållande till DOMS. Vi tror ömhet berättar att vi gjort något som kommer att leda till framsteg. Vi tror att ju mer träningsvärk ju bättre träningspass. Eller att om man inte får träningsvärk har man inte tränat ordentligt.

Denna uppfattning förstärks av det faktum att de perioder där vi har de mest allvarliga DOMS är oftast de tillfällen då vi fått mest framgång. Som till exempel när man börjar träna, efter att man haft ett uppehåll och resultatet blir tota smärta i dagar. Då trappor blir ens största fiende och att sätta sig på toaletten känns som att klättra Mount Everest.

Men är DOMS nödvändigtvis en indikation på att du haft ett bra pass och lägger på dig muskler? Således är bristen på ömhet en antydan att träningen var ett slöseri?

Svaret är nej i båda fallen.

DOMS är enkelt sagt enbart att man har överträffat sin kropps nuvarande kapacitet att arbeta vare sig handlar om intensitet, varaktighet eller båda.

När du är novis eller när man kommit tillbaka från ett längre uppehåll är DOMS ofta mest framträdande men ju mer du tränar desto bättre blir din kropp på att tolerera muskelslitage. Så i dessa fall att vara öm betyder inte att du stimulera mer muskeltillväxt. Det innebär att din kropp inte är van att hantera den mängden fysisk stress. Som leder till ett biologiskt tillstånd där kroppen mobiliserar sina resurser att kämpa och reparera skadan.

Det samma stämmer till viss del när man börjar med ett nytt träningsprogram. Kroppen kanske inte är van vid belastningen och på grund av detta, är kroppen inte så effektiv på att hantera skadorna, så man får lite mer ont än vanligt.

Ok, vad bör jag känna efter träningen?

Det är lätt att göra kopplingar som inte är sanna baserat på det man upplever.

Desto längre man har tränat desto minde tenderar kroppen att bli öm efter ett pass. En hel del mycket elitidrottare, atleter och kroppsbyggare blir nästan aldrig (svårt) ömma efter träning. Deras kropp är så van vid hantering av muskelslitage att de känner enbart milda DOMS efter sina pass.

Så den ömhet man känner inte är nödvändigtvis representativa för mängden tillväxt man får. Således betyder inte extrema DOMS att man kommer att få utomordentliga resultat. I många fall kan det vara kontraproduktivt på grund av att man ej kan träna på ett par dagar då muskels kapacitet och rörelse kan ha försämrats.

Men du bör dagen efter ett bra träningspass ha viss svullnad, lite hårdare och känslan av att musklerna har fått arbeta dagen innan bör finnas. Om musklerna du tränat känns normala eller tomma dagen efter ett träningspass har du antingen inte stimulerat dem ordentligt eller gett dem tillräckligt med näringsämnen för att växa optimalt.
Med detta i åtanke förstår vi också att ens diet kan påverka mängden DOMS.

Ju oftare du tränar – och ju oftare du tränar samma muskel – desto snabbare blir du bra på att tolerera muskeltrauma och slitage. Så genom att träna oftare med mindre volym kommer du att kunna träna oftare utan att vara öm. Därför är det viktigt att träna på en nivå där din kropp kan återhämta sig och vara redo för mer träning tidigare.

Så hur kan vi minska DOMS och påskynda återhämtningen?